zdroj: Shutterstock
Myslíte si, že dostatečně spíte? Říká se: Kvalitní spánek - základ zdraví. Fyzického i psychického. Spánek je totiž naprosto základním procesem pro regeneraci a restart organismu, je nezbytný pro energetický metabolismus mozku a strávíme v něm průměrně třetinu života.
Spánek méně než 6 hodin oslabuje imunitní systém, což vede k podstatně vyššímu riziku vzniku rakoviny. Dlouhodobá absence kvalitního spánku, tzn. spánkový deficit, má i další negativní dopad na zdraví, objevit se mohou kardiovaskulární onemocnění, vysoký krevní tlak, hormonální nerovnováha, cukrovka, nadváha, Alzheimerova choroba. Nedostatek spánku také vede k rozvoji nejrozšířenějších psychických onemocnění, jako deprese, úzkosti ba dokonce sebevražedné tendence.
Americké centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) uvádí, že více než třetina dospělé populace spí méně než doporučených sedm a více hodin, což je o celou hodinu a půl méně, než tomu bylo u našich předků před sto lety.
Proč málo spíme?
Nespavost je druhý nejběžnější zdravotní problém v Česku. Takže pokud večer nemůžete usnout, v noci se budíte a převalujete, rozhodně v tom nejste sami. Jestli vás problematika spánku zajímá do hloubky, doporučuji přečíst knihu s názvem Proč spíme: Odhalte sílu spánku a snění, jejímž autorem je britský neurochirurg Matthew Walker.
Čím to, že dnes tolik lidí trpí nespavostí a celkově zhoršenou kvalitou spánku? V první řadě je na vině současný styl života. Svůj podíl na tom nese samozřejmě i vliv genetiky a evoluce. Asi nejčastějším faktorem špatného usínání je onen slavný stres. Uléháme s hlavou zatěžkanou starostmi všedních dní, šrotující myšlenky nám doslova nedají spát. Dalším velkým tématem je modré světlo.
Příčiny poruch spánku:
- nesprávný životní styl
- chronický stres
- neurologické onemocnění (epilepsie, Parkinsonova choroba, …)
- jiná onemocnění (arytmie, alergie, vysoký krevní tlak, cukrovka, …)
- vedlejší účinky některých léčiv
- menopauza
- změna prostředí
- modré světlo (sledování televize před spaním, koukání do počítače, telefonu)
Kvalita vs. kvantita
Možná vás to překvapí, ale ještě důležitější než délka spánku je kvalita spánku. Kvalitní spánek rozdělujeme na dvě hlavní fáze podle hybnosti očí - na REM fázi (rychlý pohyb očí) a NON REM fázi (klid očí), která má další 4 stadia.
REM fáze spánku (Rapid Eye Movement)
REM fáze je poslední a zároveň nejhlubší fáze spánku, kdy se nám zdají sny. Fázi charakterizují rychlé pohyby očí a u lidí se projevuje průměrně 3 - 5x za noc. V této fázi je mozek aktivní téměř jako za bdělého stavu, proto míváme velmi živé sny, které jsou důležité pro naši psychiku. Zvyšuje se i rychlost dýchání a krevní tlak.
NON REM fáze spánku (Non Rapid Eye Movement)
NREM 1 - stav usínání, jedná se o přechod mezi bděním a spánkem, objevují se mírné pohyby očí a záškuby těla
NREM 2 - lehký spánek, tvoří 45 - 50 % celkové doby spánku
NREM 3 - první stadium hlubokého spánku, při němž je velmi obtížné probuzení, zdají se první sny, které si po probuzení nepamatujeme
NREM 4 - trvá cca 30 minut, jde o nejhlubší a nejsilnější fázi spánku, zpomaluje se dýchání, tep i krevní tlak
Nejčastější spánkové poruchy
Poruchy spánku můžeme rozdělit na přechodné, akutní a chronické. Přechodné spánkové poruchy zpravidla vymizí do týdne, způsobuje je aktuální stres nebo změna prostředí, jet lag apod.
Akutní problémy obvykle vymizí do jednoho měsíce. Pokud se rozvinou do chronických problémů s dlouhotrvajícími poruchami spánku, může jít o příznaky duševního onemocnění, pak je vhodné navštívit lékaře a neotálet s vhodnou léčbou.
Časté spánkové poruchy:
INSOMNIE - neboli nespavost se projevuje nejen obtížným usínáním (více než 30 minut), ale také narušeným průběhem spánku a ranním časným probouzením, kdy nespavec už nemůže znovu usnout. Trápí 10 - 15 % populace. Příčin nespavosti může být několik: stres, psychická zátěž, derese, nepravidelný spánkový režim, kofein, alkohol, nedostatek pohybu a pobytu na čerstvém vzduchu nebo nedostatek nějakého vitamínu. Následky nevyspání způsobují vleklou únavu, malátnost, podráždění, nesoustředěnost, mohou vést až k psychickým poruchám.
HYPERSOMNIE - opakem insomnie je hypersomnie, nadměrná spavost, kdy lidé trpící hypersomnií spí i více jak 12 hodin denně a často usínají v průběhu denních aktivit. Vyskytuje se u lidí se špatnými spánkovými návyky, může být vedlejším účinkem při užívání některých léků, nejčastěji bývá spojena s nějakou nemocí či problémem (cukrovka, epilepsie, rakovina, porucha štítné žlázy, AIDS, roztroušená skleróza, dlouhodobý stres…). Podle lékařů trpí touto poruchou asi 5 % populace.
SPÁNKOVÁ APNOE - projevuje se opakovanou zástavou dechu během spánku. V důsledku toho se postižený probouzí i několikrát za hodinu, což rapidně snižuje kvalitu spánku. Spánková apnoe postihuje více muže než ženy, rizikovou skupinou jsou lidé s nadváhou, větším obvodem krku, uživatelé alkoholu, drog či kuřáci. Řešením je úprava životosprávy, v závažnějších případech se řeší speciálním dýchacím přístrojem.
Jak se vyspat do krásy: 10 základních tipů
Jako každý dluh i ten spánkový vás jednou dožene. V podobě psychických či fyzických problémů. V případě, že jsou vaše problémy se spánkem chronické, je dobré navštívit speciální spánkovou laboratoř, kde vám diagnostikují poruchu spánku. Spánkové poruchy se ale dají velmi dobře řešit pomocí spánkové hygieny. Máme pro vás pár tipů, jak se správně a hlavně kvalitně vyspat do růžova.
- Ke spánku uléhejte až ve chvíli, kdy jste ospalí
- Dodržujte pravidelnost - snažte se chodit spát i vstávat ve stejný čas a nespěte přes den
- Neusnete-li do 30 minut po ulehnutí, věnujte se jiné činnosti
- Několik hodin před spaním nepijte kávu, černý čaj, alkohol a nejezte na noc těžká jídla
- Vytvořte si příjemné prostředí - v ložnici eliminujte hluk, ztlumte světlo, dostatečně větrejte, zajistěte vhodnou teplotu (optimální je kolem 20 °C) a vlhkost, pořiďte si kvalitní matraci
- Omezte rušivé elementy
- Přes den si dopřejte nedostatečnou fyzickou aktivitu, 3 - 4 hodiny před spánkem vynechte cvičení
- Před spaním omezte elektroniku (alespoň hodinu před spaním odložte mobil, tablet, notebook a vypněte televizi)
- Neuléhejte ke spánku v rozrušení (po hádce, s hlavou plnou starostí)
- Nedohánějte pitný režim na noc
Na nespavost hned není nutné užívat léky a zatěžovat tělo medikací. Zapracujte na spánkové hygieně, podpořit lepší usínání lze i přírodní cestou. Přírodní doplňky stravy na psychiku a spánek nejsou návykové a fungují. Můžete si vybrat mezi čaji, bylinnými přípravky nebo vyzkoušejte CBD konopný olej či Bachovy esence.
