zdroj: Shutterstock
Dýchání je jednou ze základních vitálních funkcí. Dýcháme každou minutu po celý život, dýcháme dokonce i když jsme v bezvědomí. Dech je život. Dokud totiž dýcháme, žijeme. Správné dýchání podle vědců dokáže ulevit od mnohých bolestí i zbavit stresu. Většina lidí ale správně dýchat neumí. Tak se nadechněte a pojďte se naučit správně dýchat.
Špatný dechový stereotyp stojí za stresem i bolestmi
Nedostatečné dýchání zvyšuje riziko dýchacích a zažívacích potíží, depresí, nespavosti, únavy, bolestí hlavy, špatného krevního oběhu, infekcí, zácpy, žaludečních vředů, sexuálních dysfunkcí nebo předčasného stárnutí.
Dech má také zásadní vliv na držení těla. Špatné dýchání omezuje kapacitu plic, způsobuje nevhodné zapojení svalů a tím i držení páteře a celého těla, od čeho se odvíjí další problémy. Takže pokud trpíte na bolesti páteře, ať už bederní, hrudní nebo krční, máte nejspíš nesprávný dechový stereotyp.
7 špatných dechových vzorců
- Vdechujete hrudníkem. Pokud se vám při nádechu jako první hýbe hrudník, který jde mírně dopředu nebo nahoru, je to obvykle známka mělkého nedostatečného dýchání.
- Hrudní koš se neroztahuje do stran. Pokud přiložíte obě ruce k hrudnímu koši, měly by se pohybovat do stran až o 5 cm, jak se váš trup rozšiřuje. Pokud ne, jde o známku mělkého dýchání.
- Dýcháte ústy. I když zrovna necvičíte, máte při dýchání otevřená ústa? Nemáte-li zrovna rýmu, která vám brání dýchat nosem, při dýchání by vaše ústa měla být zavřená.
- Šíje, ramena a hrudník jsou napjaté. Další známkou stresového dýchání je bolest krčních svalů, které po masáží pnou nebo dokonce bolí.
- Často vzdycháte nebo zíváte. Musíte se každých pár minut zhluboka nadechnout, povzdechnout si nebo zívat? Pak vaše tělo trpí nedostatkem kyslíku.
- Máte vysokou klidovou dechovou frekvenci. Optimální klidová dechová frekvence by měla být 12 - 20 dechů za minutu.
- Předsunuté držení hlavy. Předsunutá hlava a protrakce ramen mohou být znamením toho, že nedostatečně aktivujete bránici a tím pádem dochází ke zkracování krčních a ramenních svalů.
Není dýchání jako dýchání
Pravděpodobně o dýchání moc nepřemýšlíte. Je to podvědomý proces. Ale věděli jste, že existuje něco jako správné dýchání?
Obecně lze dýchání rozdělit na dva základní typy: hrudní a brániční čili dýchání do břicha. Oba způsoby jsou vhodné, pokud dýcháte plynule a zhluboka – ale to, na kterém se odborníci shodují jako na správném a zdraví prospěšném, je brániční čili dýchání do břicha. Brániční dýchání je ověřená technika korigující samotné dýchání. S její pomocí můžete kontrolovat jak své tělo, tak i mysl.
Většina lidí ale bohužel správně dýchat neumí a při dýchání zapojuje pouze horní dýchací svaly, kdy se při nádechu zvedají ramena, klíční kosti, roztahuje se hrudník a zatahuje břicho. Přetížené horní dýchací svaly navíc způsobují špatné postavení ramen, což ovlivňuje držení celého těla. Při takovém způsobu naopak příliš nepracuje hlavní nádechový sval - bránice, dochází k jejímu oslabování a vzniká začarovaný kruh.
Jak se naučit správně dýchat?
Správně bychom měli dýchat nosem a vydechovat pusou, protože vdechovaný vzduch se tím pročistí, zvlhčí a ohřeje.
Nezapomínejte se soustředit na to, že by dech měl směřovat do bránice, která se s nádechem bude zvedat a s výdechem ústy klesat.
Objevte tajemství bráničního dýchání
Dýchání do břicha je návrat k přirozeným vzorcům dýchání a dá se velmi snadno natrénovat. Nejen že vám pomůže ke správnému držení těla, správný dechový stereotyp ovlivňuje i procesy jako okysličení krve, činnost srdce, trávení či obranyschopnost imunitního systému. Pojďme se ho naučit!
Pro správné provedení je lepší začít vleže na zádech. Lehněte si na podložku, například jógamatku, uvolněte se a srovnejte pánev i lopatky se zemí. Jednu ruku si položte na břicho, druhou na hrudník. Pomalu se začněte nadechovat do břicha, které se lehce nadzvedne. Zároveň se začne postupně zvedat také hrudník. Při výdechu první klesá břicho, po něm hrudník. Brániční dýchání je také základním pilířem v józe. Začíná se s ním vždy na začátku a provází vás celým cvičením.
Brániční dýchání byste měli procvičovat co nejčastěji, nejlépe každý den až se vám zautomatizuje. Dá se praktikovat kdekoliv, kdykoliv a vaše tělo vám za něj poděkuje.
Pravidelným procvičováním bráničního dýchání lze také předcházet inkontinenci, protože posiluje pánevní dno, které bývá zejména u žen často ochablé.
Benefity bráničního dýchání:
- při nádechu bránice klesá dolů a tlak vzduchu masíruje břišní svaly a orgány umístěné v břišní dutině, což má uzdravující účinky
- pomáhá snižovat krevní tlak, a tím i riziko srdečních chorob
- zlepšuje a podporuje trávení
- podporuje uvolňování serotoninu, který je známý jako hormon štěstí
- zklidňuje mysl, pomáhá bojovat proti stresu a nervozitě
- zlepšuje kvalitu spánku
- posiluje samotnou bránici