zdroj: Shutterstock
Když se řekne "vitamin D", většina lidí si hned vybaví léto, slunce a opalování. Ano, je skutečně pravda, že tento vitamin se nejlépe a nejefektivněji získává ze sluníčka. Nicméně věděli jste, že množství déčka ovlivňuje třeba i stav našich kostí? Pojďme se tedy dnes společně podívat tomuto vitaminu na kloub.
Co je vlastně vitamin D?
Vitamin D patří mezi takzvané kalciferoly, což jsou výchozí látky pro syntézu kalcitriolu, aktivního metabolitu, jenž velmi významně ovlivňuje metabolismus vápníku a fosforu v našem organismu. Je zkrátka nezbytně nutný pro vstřebávání minerálů a správné fungování metabolismu. Chemicky existují v podstatě dva druhy vitaminu D. Jedná se o ergokalciferol - D2 a cholekalciferol - D3. Ten první, tedy ergokalciferol, je obsažen v potravinách rostlinného původu a cholekalciferol naopak v živočišných zdrojích. Avšak co do účinnosti jsou si oba druhy velmi podobné. A stejně jako vitaminy A, E, a K patří i vitamin D do skupiny vitaminů rozpustných v tucích. V dnešní době má většina lidí nedostatek vitaminu D. Z toho pak mohou plynout různé problémy s kostmi a pohybovým aparátem. Nedostatek vitaminu D se může projevit zejména u malých dětí, seniorů či u lidí dlouhodobě nemocných. Tyto ohrožené skupiny musí dbát na to, aby "déčko" poctivě doplňovali. Pokud totiž člověk nemá dostatek vitaminu D, jeho organismus nedokáže pořádně vstřebávat vápník z jídla a začne si ho brát z kostí. Takto však dochází k úbytku kostní hmoty.
Vitamin D a slunce
Nejlepším zdrojem pro získání vitaminu D je sluníčko, konkrétně UVB záření. Toho můžeme přijímat 800 - 1200 IU denně, ovšem doporučená průměrná denní dávka je 400 IU. Je dobré také říci, že 40 IU odpovídá 1 miligramu. Dostatečný, ale ne přehnaný pobyt na slunci nám potřebné množství “déčka” doplní. Někteří lidé se obávají, že opalovací krémy blokují tvorbu vitaminu D v těle. Vitamin D se přirozeně tvoří v kůži, když je vystavena slunečnímu záření. A ano, opalovací krémy opravdu blokují určité množství UVB záření, čímž snižují tvorbu vitaminu D. Množství blokovaného UVB záření ale závisí na SPF faktoru daného opalovacího krému - SPF 15 blokuje asi 93 % UVB záření, SPF 30 blokuje asi 97 % UVB záření, SPF 50 blokuje asi 98 % UVB záření. Ale i když opalovací krémy blokují část UVB záření, stále propouští dostatek pro tvorbu vitamínu D. Pokud jste ale k opalovacím krémům ve vztahu k tvorbě vitaminu D skeptičtí, úplně postačí vystavovat obličej a ruce slunečnímu záření bez opalovacího krému po dobu 10-15 minut, 2-3krát týdně. To by Vám mělo zajistit dostatek vitaminu D.
Vitamin D bez slunce pro vegany i nevegany
Kromě slunce existují ale i potraviny, které také představují zdroj vitaminu D. Mezi takové patří tučné ryby, například losos, tuňák, sleď, sardinky, popřípadě makrela. Dále jsou to některé houby, které samy vstřebaly dostatečné množství UV záření. I žampiony lze totiž pěstovat tak, aby 100 g představovalo doporučenou denní dávku vitaminu D. Rovněž vaječný žloutek obsahuje náš kýžený vitamin D. Samozřejmě jsme mysleli i na lidi, kteří živočišné produkty ve svém jídelníčku nechtějí, a tak se na některé pojďme podívat. Potraviny rostlinného původu, jež pomohou veganům s vitaminem D, jsou například mák, kakaové máslo, banány, avokádo, případně kokos či obilné klíčky. Lidé stravující se rostlinně mohou rovněž sáhnout po sójových produktech, jakými jsou tofu, sójové mléko, jogurty či másla ze sóji, nebo cereálie obohacené vitaminem D.