zdroj: Shutterstock
Vegetariánská i veganská strava získává stále více příznivců díky rostoucímu povědomí o etických, ekologických a zdravotních důvodech. Pro ty, kteří se rozhodli vyškrtnout ze svého jídelníčku maso, existuje široká škála alternativ, které maso nahrazují. I když spousta z nich obsahuje živiny jako maso, je třeba hlídat si dostatečný přísun potřebných živin. Mezi nejznámější používané rostlinné alternativy patří tofu, falafel a mnoho dalšího. Pojďme se společně podívat, co jsou vlastně zač.
Univerzální bloček rostlinné bílkoviny
Tofu je jednou z nejpopulárnějších náhražek nebo možná spíš alternativ masa. Vyrábí se z mléka sójových bobů. Můžete si ho buď koupit normálně v obchodě nebo si ho můžete zkusit vyrobit doma, jelikož surovin na výrobu je potřeba opravdu málo. Tofu má schopnost absorbovat chutě a aroma, což ho činí vynikajícím prostředkem pro přípravu různých pokrmů. Proto si můžete vytvořit nespočetně mnoho variant různých marinád a směsí koření a pokaždé si připravit tofu na jiný způsob. Tento rostlinný produkt je bohatý na bílkoviny, železo a vápník, což je skvělá zpráva pro ty, kteří se rozhodli nekonzumovat živočišné produkty. Přestože je tofu zdravou alternativou, je důležité sledovat množství konzumovaného sójového produktu. Nadměrná konzumace sójových výrobků totiž může mít i neblahé zdravotní dopady.
Falafel - křupavé kuličky plné chuti a bílkovin
Tato rostlinná pochoutka je oblíbená na Blízkém východě. Falafel jsou malé kuličky vyrobené z namleté cizrny nebo fazolí, bylinek a dalšího koření. Mezi typické chutě, které ve falafelu většinou najdete, rozhodně patří koriandr, římský kmín či petržel. Tato chutná alternativa nabízí nejen výbornou chuť, ale také zásobuje tělo bílkovinami, vlákninou a našli bychom v něm i třeba vitamin B5. Falafel se obvykle smaží nebo peče, což mu dodává skvělý křupavý šmrnc. Pokud byste ale chtěli, aby Vaše jídlo bylo spíše dietnější a nemělo zbytečné kalorie navrch, určitě zvolte variantu pečení. Smažení totiž přidává jídlu zbytečné kalorie navíc. Většinou se servíruje s pita chlebem nebo tortillou a s tahini dresinkem nebo jogurtovým dresinkem, ale je rozhodně na každém, s čím si falafel vychutná.
Seitan
Pro milovníky textury podobné masu je seitan ideální volbou. Často se mu totiž přezdívá pšeničné maso. Tato náhražka masa se vyrábí z pšeničného lepku a výsledný produkt má vysoký obsah bílkovin. V případě seitanu je lepek extrahován a zpracován tak, aby vytvořil texturu podobnou masu. Seitan lze použít jako náhradu masa v mnoha receptech, ať už se jedná o grilování, pečení nebo smažení. Jedna porce seitanu může obsahovat srovnatelné množství bílkovin jako porce masa, což může být pro lidi, co maso nejedí, velice atraktivní. Seitan lze zakoupit hotový v obchodech, ale mnoho lidí si jej také vyrábí doma. Příprava je totiž vcelku jednoduchá - zahrnuje smíchání pšeničného lepku s vodou a dalšími přísadami, jako jsou sójová omáčka, bylinky nebo koření, a následné uvaření, pečení nebo vaření výsledného těsta. Bohužel, celiaci a lidé s intolerancí na lepek si asi budou muset vybrat nějakou jinou alternativu, protože tato je na lepku doslova stojí.
Quinoa - superpotravina plná živin
Quinoa neboli merlík čilský není pouze náhražkou masa, ale také významným zdrojem živin. Tato potravina z And v Jižní Americe obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, což z ní dělá kompletní bílkovinu. Je vhodná pro vegany i vegetariány a dodává lidskému tělu nejen bílkoviny, ale také vlákninu, železo a další důležité živiny. Při přípravě quinoi je třeba ji důkladně opláchnout, aby se odstranily hořké látky obsažené v povrchové vrstvě. Nicméně quinou rozhodně nemusíte mít zařazenou pouze v sekci alternativního stravování. Poslouží skvěle i jako příloha nebo alternativa běžné rýže do různých pokrmů "z jednoho hrnce". Nyní se navíc jedná o bezlepkovou potravinu, takže celiaci mohou zajásat.
Nutriční bomba z jihovýchodní Asie
Tempeh je další zajímavou alternativou k masu. Kořeny této potraviny sahají až do jihovýchodní Asie. Tato rostlinná náhražka se vyrábí fermentací sójových bobů. Během tohoto procesu vytváří tempeh kompaktní a pevnou strukturu s jemným oříškovým aroma. Co dělá tempeh skvělým, je i jeho obsah probiotik, které jsou prospěšné pro náš trávicí systém. Tempeh je také bohatý na bílkoviny, ale poskytuje i kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Navíc obsahuje železo, vápník a další důležité minerály. Jeho silná chuť a výrazná textura umožňují široké využití v kuchyni. Tempeh tak lze smažit, grilovat, vařit nebo používat jako přísadu do salátů a sendvičů. Pro ty, kteří hledají rostlinné alternativy s vysokým obsahem bílkovin a probiotik, je tempeh vynikající volbou, která je nejen chutná, ale i nutričně hodnotná.
Další alternativy
Kromě výše uvedených náhražek existuje celá řada dalších možností pro ty, kteří se chtějí vyhnout masu a živočišným produktům. Rostoucí popularitou se těší například houbové náhražky masa, rostlinné burgery, luštěninové placky nebo veganské hot-dogy. V každém případě ti, kteří se rozhodnou vyškrtnout maso ze svého jídelníčku, by měli věnovat zvýšenou pozornost dostatečnému přísunu potřebných živin. Bílkoviny, železo, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny jsou látky, které se v rostlinné stravě nemusí vyskytovat v úplně velkém množství. Proto je důležité zahrnout do jídelníčku různorodé rostlinné zdroje těchto živin a případně zvážit zavedení doplňků stravy, například některých z naší bohaté nabídky.