Potraviny s vysokým obsahem bílkovin zasytí, zrychlí metabolizmus a pomohou s hubnutím. Primárním zdrojem jsou masa, vejce, mléčné výrobky nebo luštěniny. Pro zpestření doporučujeme i proteinová másla nebo tyčinky, vegany potěší výživný hrachový protein.
Proteiny v těle tvoří svaly i DNA. Není divu, že je musíme neustále doplňovat. Doporučená denní dávka se pohybuje okolo 0,8 g na kg váhy. Pro běžného člověka to znamená zhruba 50 g, ale široká obec odborníků vám doporučí i více.
Zvyšujete příjem proteinů? Začněte snídaní
Snídaně dělá den, u té bohaté na proteiny to platí dvojnásob.
- Klasikou je vaječná omeleta na všechny způsoby. Vejce obsahují až 6 gramů proteinu a všechny aminokyseliny, které tělo potřebuje. Doplnit je můžete kvalitní uzeninou nebo sýrem.
- Pokud máte rádi sladké, udělejte si lívance. Pro zvýšení obsahu bílkovin do těsta přisypte protein, prodávají se i speciální proteinové palačinky. Chutnají skvěle s tvarohem, lesními plody a javorovým sirupem.
- Na své si u snídaně přijdete i jako vegan. Vyzkoušejte třeba ovesnou kaši se sójovým mlékem, přidejte rýžový či jiný rostlinný protein, ozdobte ovocem a ořechovým máslem.
Na zdravých potravinách bohatých na proteiny založte oběd i večeři
Zdroje bílkovin dělíme na živočišné a rostlinné.
- Živočišné zdroje zahrnují hlavně masa s nízkým obsahem tuku, vejce a mléčné výrobky.
- Mezi rostlinnými vyniká sója ve všech formách. Vhodné jsou i luštěniny, oříšky nebo semínka.
Pro zvýšení příjmu bílkovin během dne, doplňte na protein bohaté hlavní chody výživnou přílohou.
.jpg)
Co si uvařit?
- Skvělá je čočka, třeba po francouzsku. Pokud z ní uvaříte indický dhál, získáte plnohodnotný a výživný pokrm plný bílkovin. Další univerzální luštěninou jsou fazole. Doporučujeme mexickou odrůdu pinto, hrneček má až 15 g proteinů. Výborná je cizrna.
- Pokud se vám už zajídá tofu, zkuste edamame. Jde o nezralé sójové boby, se kterými se nejčastěji setkáte v poke bowls. Mají stejný obsah bílkovin, ale zcela jinou chuť.
- Pokrmy si vždycky ozdobte hrstí semínek. Hodně proteinů mají chia, slunečnicová nebo sezamová semínka.
- K masu je ideální přílohou divoká rýže, quinoa, kuskus nebo bulgur, protože obsahují hodně vlákniny, která napomáhá trávení.
.jpg)
Na svačinu si dejte proteinovou tyčinku nebo proteinové krekry
Mezi hlavními chody byste neměli hladovět. Malá chutná svačina dopoledne a odpoledne vám pomůže udržet energii po celý den, bez návalů chuti na sladké.
- Nejrychleji bílkoviny doplníte proteinovým shakem. Dostupné jsou přípravky z mléčných izolátů, nebo rostlinné alternativy pro vegany.
- Výborné jsou proteinové krekry s pomazánkami nebo šunkou a zeleninou. Plusem je i vysoký obsah vlákniny.
- Všichni milujeme proteinové tyčinky. Jsou skladné, chutné a praktické. Zachrání vás, když zrovna nestíháte a chcete rychle doplnit živiny.
Zvýšením příjmů proteinů k lepšímu životu
Pokud potraviny bohaté na bílkoviny zkombinujete s pravidelnou fyzickou aktivitou a vyváženou stravou, můžete se těšit na zlepšení tělesné kondice i náběr svalové hmoty. Přestanete trpět náhodnými výkyvy energie a zmírníte pocity hladu. Nicméně, nezapomínejte ani na ostatní živiny, jako jsou vitamíny, minerály nebo vláknina.
.png)