Potraviny s vysokým obsahem bílkovin zasytí, zrychlí metabolizmus a pomohou s hubnutím. Primárním zdrojem jsou masa, vejce, mléčné výrobky nebo luštěniny. Pro zpestření doporučujeme i proteinová másla nebo tyčinky, vegany potěší výživný hrachový protein.
Proteiny v těle tvoří svaly i DNA. Není divu, že je musíme neustále doplňovat. Doporučená denní dávka se pohybuje okolo 0,8 g na kg váhy. Pro běžného člověka to znamená zhruba 50 g, ale široká obec odborníků vám doporučí i více.
Zvyšujete příjem proteinů? Začněte snídaní
Snídaně dělá den, u té bohaté na proteiny to platí dvojnásob.
- Klasikou je vaječná omeleta na všechny způsoby. Vejce obsahují až 6 gramů proteinu a všechny aminokyseliny, které tělo potřebuje. Doplnit je můžete kvalitní uzeninou nebo sýrem.
- Pokud máte rádi sladké, udělejte si lívance. Pro zvýšení obsahu bílkovin do těsta přisypte protein, prodávají se i speciální proteinové palačinky. Chutnají skvěle s tvarohem, lesními plody a javorovým sirupem.
- Na své si u snídaně přijdete i jako vegan. Vyzkoušejte třeba ovesnou kaši se sójovým mlékem, přidejte rýžový či jiný rostlinný protein, ozdobte ovocem a ořechovým máslem.
![](https://cdn.biooo.cz/images/magazine/art-par-lay-1650963481-omeleta.png)
![](https://cdn.biooo.cz/images/magazine/art-par-lay-1650961925-Proteiny1.png)
Na zdravých potravinách bohatých na proteiny založte oběd i večeři
Zdroje bílkovin dělíme na živočišné a rostlinné.
- Živočišné zdroje zahrnují hlavně masa s nízkým obsahem tuku, vejce a mléčné výrobky.
- Mezi rostlinnými vyniká sója ve všech formách. Vhodné jsou i luštěniny, oříšky nebo semínka.
Pro zvýšení příjmu bílkovin během dne, doplňte na protein bohaté hlavní chody výživnou přílohou.
![](https://cdn.biooo.cz/images/magazine/art-par-lay-1650962706-shutterstock_617837774-compressed%20(2).jpg)
Co si uvařit?
- Skvělá je čočka, třeba po francouzsku. Pokud z ní uvaříte indický dhál, získáte plnohodnotný a výživný pokrm plný bílkovin. Další univerzální luštěninou jsou fazole. Doporučujeme mexickou odrůdu pinto, hrneček má až 15 g proteinů. Výborná je cizrna.
- Pokud se vám už zajídá tofu, zkuste edamame. Jde o nezralé sójové boby, se kterými se nejčastěji setkáte v poke bowls. Mají stejný obsah bílkovin, ale zcela jinou chuť.
- Pokrmy si vždycky ozdobte hrstí semínek. Hodně proteinů mají chia, slunečnicová nebo sezamová semínka.
- K masu je ideální přílohou divoká rýže, quinoa, kuskus nebo bulgur, protože obsahují hodně vlákniny, která napomáhá trávení.
![](https://cdn.biooo.cz/images/magazine/art-par-lay-1650962289-protein%20bar%20sport%20ty%C4%8Dinka%20healthy%20sva%C4%8Dina%20snack-compressed%20(2).jpg)
Na svačinu si dejte proteinovou tyčinku nebo proteinové krekry
Mezi hlavními chody byste neměli hladovět. Malá chutná svačina dopoledne a odpoledne vám pomůže udržet energii po celý den, bez návalů chuti na sladké.
- Nejrychleji bílkoviny doplníte proteinovým shakem. Dostupné jsou přípravky z mléčných izolátů, nebo rostlinné alternativy pro vegany.
- Výborné jsou proteinové krekry s pomazánkami nebo šunkou a zeleninou. Plusem je i vysoký obsah vlákniny.
- Všichni milujeme proteinové tyčinky. Jsou skladné, chutné a praktické. Zachrání vás, když zrovna nestíháte a chcete rychle doplnit živiny.
Zvýšením příjmů proteinů k lepšímu životu
Pokud potraviny bohaté na bílkoviny zkombinujete s pravidelnou fyzickou aktivitou a vyváženou stravou, můžete se těšit na zlepšení tělesné kondice i náběr svalové hmoty. Přestanete trpět náhodnými výkyvy energie a zmírníte pocity hladu. Nicméně, nezapomínejte ani na ostatní živiny, jako jsou vitamíny, minerály nebo vláknina.
![](https://cdn.biooo.cz/images/magazine/art-par-lay-1650963085-N%C3%A1vrh%20bez%20n%C3%A1zvu%20(70).png)