zdroj: unsplash
Zíráte do stropu a už zase počítáte ovečky? Nejste v tom sami. S problémy s usínáním a kvalitou spánku se potkal snad každý, a nespavost údajně sužuje až třetinu populace. Vyspěte se tak, jak už dlouho ne. Stačí vyladit přirozené procesy těla, a uvidíte, že po ránu budete plní energie a se setměním se vám budou zavírat oči.
Nalaďte se na své vnitřní hodiny
Jedním z nejdůležitějších cyklických procesů těla je cirkadiální rytmus. Jedná se o vnitřní hodiny, které říkají, kdy máte jít do útlumu a kdy se naopak pouštět do energeticky náročných činností.
Přibližná časová osa těla:
- 02:00 – nejhlubší fáze spánku
- 04:30 – nejnižší tělesná teplota
- 06:00 – nárůst krevního tlaku
- 07:30 – konec produkce melatoninu
- 08:30 – probouzení trávicího traktu
- 09:00 – nejvyšší produkce kortizolu
- 10:00 – fáze vysoké bdělosti
- 14:30 – skvělá koordinace a reakční doba
- 17:00 – svalová síla a zvýšená kardiovaskulární účinnost
- 19:00 – nejvyšší tělesná teplota
- 21:00 – produkce melatoninu
- 22:30 – zpomalení trávicího traktu
Cirkadiální rytmy jsou vrozené – někdo je zkrátka ranní ptáče a jiný sova, někomu stačí 6 hodin spánku, jiný potřebuje 9. Cyklus se mění také s věkem, což je důvodem, proč starší lidé vstávají často dříve. Režim by zároveň měl být co nejpevnější, s minimem výkyvů, uvidíte, že se vám hned bude spát lépe.
1. Světlo a usínání
Cirkadiální rytmus je úzce spjatý se světlem. Jakmile na vaši rohovku dopadne denní (=modré) světlo, zablokuje se produkce spánkového hormonu melatoninu a vy se začnete přirozeně probouzet. S tím, jak slunce zapadá, modré světlo ubývá a tělo se ukládá ke spánku. Jenže stačí abyste si doma rozsvítili a melatonin nemá šanci. Modré světlo proto k večeru vyměňte za žluté a červené žárovky – knížku pod tímto světlem bez problémů přečtete a bude se vám mnohem lépe spát. LED osvětlení pak zapněte až po ránu, pomůže vám se probrat.
2. Digitální detox
Zabijákem spánku jsou také mobily, tablety, notebooky, televize a další výdobytky techniky. Obrazovky vylučují modré světlo (i přes zapnutý filtr), navíc aktivují mozek – při brouzdání na sítích prahne po dopaminu v podobě lajků, při sledování zpráv se cítí ohrožený a přepíná do módu přežití. Pak se s čistou hlavou usíná těžko. Zkuste proto alespoň 1 hodinu před spaním, ideálně 3, techniku nepoužívat.
3. Klima v ložnici
Mnoho domácností dělá také tu chybu, že má v ložnici přetopeno. Přitom ideální teplota na spaní je 16 až 19 °C. Před spaním nezapomeňte vyvětrat, na čerstvém vzduchu se usíná lépe.
4. Stravování
Celý den jste nejedli a doma vás přepadne vlčí hlad. Takže slupnete, co můžete a alou do postele. A pak se převracíte a cítíte těžcí. Pravdou je, že trávení se k večeru zpomaluje a 2 až 3 hodiny před spaním byste už neměli jíst.
„Snídejte sami, obědvejte s přáteli a večeři nechte nepříteli,“ říká lidové rčení... a má pravdu.
5. Spánkový rituál
Tělo zbožňuje rituály a snadno se jim přizpůsobuje. Připravte si proto na večer nějaký uklidňující. Můžete si například vždy v 22 hodin uvařit meduňkový čaj, nakapat na polštář levandulový olejíček, pustit relaxační hudbu nebo si chvíli zameditovat.
Kéž by existoval zázračný doplněk
Kdyby existovala ampulka, kterou si před spaním vezmete, okamžitě usnete a ráno se budete cítit odpočatí, byla by to nádhera. Jenže spánek si – jako mnoho věcí v životě, které stojí za to – musíte odpracovat respektováním procesů a možností svého těla. Přesto spaní lze podpořit doplňky stravy, zejména těmi, které vedou ke zklidnění a redukci stresu. Poohlížejte se po hořčíku, vitamínu B6 a B12, aminokyselině L-Tryptofan či CBD. Pomocnou ruku může nabídnout také aromaterapie či zklidňující bylinky.