zdroj: unsplash
Zíráte do stropu a už zase počítáte ovečky? Nejste v tom sami. S problémy s usínáním a kvalitou spánku se potkal snad každý, a nespavost údajně sužuje až třetinu populace. Vyspěte se tak, jak už dlouho ne. Stačí vyladit přirozené procesy těla, a uvidíte, že po ránu budete plní energie a se setměním se vám budou zavírat oči.
Nalaďte se na své vnitřní hodiny
Jedním z nejdůležitějších cyklických procesů těla je cirkadiální rytmus. Jedná se o vnitřní hodiny, které říkají, kdy máte jít do útlumu a kdy se naopak pouštět do energeticky náročných činností.
![](https://cdn.biooo.cz/images/magazine/art-par-lay-1680250462-budi%CC%81k.jpg)
Přibližná časová osa těla:
- 02:00 – nejhlubší fáze spánku
- 04:30 – nejnižší tělesná teplota
- 06:00 – nárůst krevního tlaku
- 07:30 – konec produkce melatoninu
- 08:30 – probouzení trávicího traktu
- 09:00 – nejvyšší produkce kortizolu
- 10:00 – fáze vysoké bdělosti
- 14:30 – skvělá koordinace a reakční doba
- 17:00 – svalová síla a zvýšená kardiovaskulární účinnost
- 19:00 – nejvyšší tělesná teplota
- 21:00 – produkce melatoninu
- 22:30 – zpomalení trávicího traktu
Cirkadiální rytmy jsou vrozené – někdo je zkrátka ranní ptáče a jiný sova, někomu stačí 6 hodin spánku, jiný potřebuje 9. Cyklus se mění také s věkem, což je důvodem, proč starší lidé vstávají často dříve. Režim by zároveň měl být co nejpevnější, s minimem výkyvů, uvidíte, že se vám hned bude spát lépe.
1. Světlo a usínání
Cirkadiální rytmus je úzce spjatý se světlem. Jakmile na vaši rohovku dopadne denní (=modré) světlo, zablokuje se produkce spánkového hormonu melatoninu a vy se začnete přirozeně probouzet. S tím, jak slunce zapadá, modré světlo ubývá a tělo se ukládá ke spánku. Jenže stačí abyste si doma rozsvítili a melatonin nemá šanci. Modré světlo proto k večeru vyměňte za žluté a červené žárovky – knížku pod tímto světlem bez problémů přečtete a bude se vám mnohem lépe spát. LED osvětlení pak zapněte až po ránu, pomůže vám se probrat.
![](https://cdn.biooo.cz/images/magazine/art-par-lay-1680263171-display%20v%20noci.jpg)
2. Digitální detox
Zabijákem spánku jsou také mobily, tablety, notebooky, televize a další výdobytky techniky. Obrazovky vylučují modré světlo (i přes zapnutý filtr), navíc aktivují mozek – při brouzdání na sítích prahne po dopaminu v podobě lajků, při sledování zpráv se cítí ohrožený a přepíná do módu přežití. Pak se s čistou hlavou usíná těžko. Zkuste proto alespoň 1 hodinu před spaním, ideálně 3, techniku nepoužívat.
3. Klima v ložnici
Mnoho domácností dělá také tu chybu, že má v ložnici přetopeno. Přitom ideální teplota na spaní je 16 až 19 °C. Před spaním nezapomeňte vyvětrat, na čerstvém vzduchu se usíná lépe.
![](https://cdn.biooo.cz/images/magazine/art-par-lay-1680266234-pu%CC%8Alnoc%CC%8Cni%CC%81%20snack.jpg)
4. Stravování
Celý den jste nejedli a doma vás přepadne vlčí hlad. Takže slupnete, co můžete a alou do postele. A pak se převracíte a cítíte těžcí. Pravdou je, že trávení se k večeru zpomaluje a 2 až 3 hodiny před spaním byste už neměli jíst.
„Snídejte sami, obědvejte s přáteli a večeři nechte nepříteli,“ říká lidové rčení... a má pravdu.
5. Spánkový rituál
Tělo zbožňuje rituály a snadno se jim přizpůsobuje. Připravte si proto na večer nějaký uklidňující. Můžete si například vždy v 22 hodin uvařit meduňkový čaj, nakapat na polštář levandulový olejíček, pustit relaxační hudbu nebo si chvíli zameditovat.
![](https://cdn.biooo.cz/images/magazine/art-par-lay-1680264438-dopln%CC%8Cky%20stravy.jpg)
Kéž by existoval zázračný doplněk
Kdyby existovala ampulka, kterou si před spaním vezmete, okamžitě usnete a ráno se budete cítit odpočatí, byla by to nádhera. Jenže spánek si – jako mnoho věcí v životě, které stojí za to – musíte odpracovat respektováním procesů a možností svého těla. Přesto spaní lze podpořit doplňky stravy, zejména těmi, které vedou ke zklidnění a redukci stresu. Poohlížejte se po hořčíku, vitamínu B6 a B12, aminokyselině L-Tryptofan či CBD. Pomocnou ruku může nabídnout také aromaterapie či zklidňující bylinky.