zdroj: Shutterstock
Pokud jste strávili čas tvrdým tréninkem, vsadím se, že jste zažili fenomén známý jako svalová bolest se zpožděným nástupem (DOMS), neboli svalová horečka. Ačkoliv se jedná o známku poctivého tréninku, dokáže vás bolest a ztuhlost celého těla vyřadit z provozu klidně na několik dní. Svalová horečka může postihnout jak zkušené či rekreační sportovce, tak turistu, který přecenil své síly. Poradíme vám, jak se svalovou horečkou vypořádat a jak jí předcházet.
Bolest svalů po cvičení může postihnout kohokoliv, bez ohledu na kondici. Nenechte se ale odradit. Tento typ svalové ztuhlosti nebo bolesti je normální a ve skutečnosti se jedná o známku zlepšující se kondice - je součástí adaptačního procesu, který vede k větší vytrvalosti a síle, jak se svaly zotavují a zesilují.
Příznaky svalové horečky:
- bolest a citlivost svalů
- kompromitovaný rozsah pohybu
- těsnost a tuhost
- otok postižených svalů
- slabost postižených svalů
- únava svalů nebo únava celého těla
Jak a proč svalová horečka vzniká?
Svalová bolest je často mylně spojována s nahromaděním kyseliny mléčné a působením jejích solí ve svalech při námaze, ve skutečnosti jsou příčinou mikroskopická poranění svalových vláken (odborně hypertrofie), která nestíhají regenerovat, což má za následek bolestivost nebo ztuhlost svalů. Ta brání svalovým kontrakcím a chrání tak tělo před dalším přetěžováním. Bolest berte jako varování, nesnažte se ji překonat, zde pak hrozí riziko poranění.
Při výrazném poškození svalů vzniká zánět, který se teplem zhoršuje.
Jak dlouho svalová bolest trvá?
Mírná až těžká bolest svalů, lidově svalovice, nastupuje 1 - 2 dny po cvičení a obvykle odezní do týdne.
Tento druh bolesti svalů by neměl být zaměňován s jakýmkoliv druhem bolesti, který byste mohli při cvičení pociťovat, jako je například akutní, náhlá či ostrá bolest při poranění, jako podvrtnutí nebo svalové napětí.
Bolest po námaze:
- dostavuje se do 2 dnů po cvičení
- neostře ohraničená, rozptýlená, oboustranná (například po posilování paží bolí obě stejně)
- mizí zhruba do týdne
Bolest v důsledku zranění:
- vzniká okamžitě
- lokalizovaná do jednoho místa či bodu
- nemizí, zhoršuje se, může se přidat otok, horkost, tuhnutí
- omezuje funkci postiženého svalu a vykonávání běžných činností
Jak se s bolestí svalů vypořádat?
Hojení svalů nelze urychlit, jediným lékem je čas a odpočinek. To znamená vynechání fyzické aktivity a dostatečný spánek, při němž dochází k regeneraci svalů nejrychleji.
Další tipy ke zmírnění příznaků svalové horečky:
- koupele s epsomskou solí, vířivka, perličkové koupele
- studená sprcha nebo kryoterapie celého těla
- kompresní terapie
- sauna, pára
- regenerační mastičky a krémy (s kafrem či kosodřevinnými výtažky)
- relaxační masáž namožených svalů
- bylinné obklady z máty peprné, kostivalu lékařského, kaštanu koňského či arniky horské
- doplňky stravy podporující regeneraci svalů, zejména hořčík
- lehký pohyb, například nenáročné protahování či procházka
Jak svalové horečce předcházet?
Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit vzniku svalové horečky, je začít s cvičením či jinými fyzickými aktivitami pěkně zvolna v pravidelných intervalech. Nechat svaly, aby se postupně adaptovaly na nové pohyby a zátěž, by mělo pomoci minimalizovat bolest.
Další klíčovou zásadou je rozcvičení, protažení a zahřátí svalů. Cvičením s rozehřátými svaly snížíte šanci jak přijít k úrazu a zároveň zlepšíte svůj výkon. Zahřejte svaly pomalým během, chůzí nebo šlapáním na rotopedu. Při silovém cvičení je dobré začít s menšími váhami a postupně je zvyšovat.
Zařaďte do jídelníčku stravu bohatou na bílkoviny živočišného i rostlinného původu (krůtí či kuřecí a rybí maso, vaječný bílek, tvrdé sýry, tvaroh, syrovátka...), podstatnou částí jídelníčku by měly být i vitamíny (C a E) a minerály, stejně jako dostatečný pitný režim.
Náš tip: Přírodní doplněk stravy Guaranaplus obsahuje směs dvou tropických brazilských rostlin, alkaloidy guaranin a kofein, u kterých se účinky navzájem zesilují, a velmi příznivě působí jako stimulátor nervového systému. Dále podporuje imunitní systém, potlačuje únavu a naopak podporuje fyzickou i psychickou vitalitu. Jihoameričtí indiáni ji běžně konzumují jako prostředek proti onemocnění.
Bude se svalová horečka po cvičení opakovat?
Svalová horečka je tzv. “kondiciování svalů”, což znamená, že se svaly přizpůsobují nové aktivitě. Až příště budete provádět stejné cvičení (aktivitu) nebo cvičení se stejnou intenzitou, dojde k menšímu poškození svalové tkáně, menší bolestivosti a rychlejšímu zotavení.
