zdroj: shutterstock
Lidé hledají zázračná řešení, jak lépe spát, být hubení, mít plno energie a skvělou náladu – a přitom by stačilo vyladit cirkadiální rytmus. Biorytmus. Vnitřní hodiny. Cirkadiální kód. Ať už zvolíte jakýkoliv název, jedná se o to samé – periodické fungování těla a jednotlivých orgánů, které vás ovlivňuje více, než si myslíte.
K čemu jsou cirkadiální rytmy dobré
Jen si to představte... Ráno se vzbudíte plní energie, práce vám jde od ruky, péče o rodinu vám přijde jako hračka a ještě máte dost síly si zasportovat. Možná to zní jako sci-fi, ale možná se podobnému pocitu můžete přiblížit, když začnete respektovat přirozený chod svého těla.
Cirkadiální (nebo také cirkadiánní) rytmus má každý živý organismus – váš pes, želva i květiny v domácnosti. U lidí je délka tohoto biologického rytmu 20 až 28 hodin, nejčastěji však cyklus odpovídá 24 hodinám. Cirkadiální rytmus ovlivňuje produkci hormonů, tělesnou teplotu, svalovou sílu, koordinaci a rychlost reakcí. Působí také na krevní tlak, oběhovou soustavu nebo činnost střev. Zásadní je dále pro spánek.
TIP: Zajímá vás konkrétní časová osa těla? Mrkněte na článek 5 biohacků, jak kvalitněji spát.
Jak spolehlivě rozladit vnitřní hodiny
Prostředí kolem již dávno není přirozené – a v kombinaci s hektickým životním stylem dostává tělo řadu zmatených signálů. Důsledkem jsou narušené biorytmy, které se projevují únavou, horší náladou, nárůstem váhy nebo dlouhodobými problémy se spánkem.
Režim
Nastavte si rozvrh tak, abyste ho mohli den co den opakovat. Vstávejte ve stejnou dobu, jezte v podobnou hodinu, sportujte pravidelně a ke spánku se ukládejte vždy ve stejný čas. Čím méně výkyvů v tomto mírně autistickém režimu zvládnete, tím lépe se budete cítit.
Světlo
Zásadní informaci o tom, kdy být aktivní, získává tělo ze světla. Bílé a modré denní světlo vás postaví na nohy a večerní žluté a červené uloží ke spánku. Jenže většina lidí tráví více času doma a v kanceláři, kde jsou vystaveni umělému osvětlení. To však nutně nemusí znamenat rozhozené cirkadiální rytmy. Ráno a přes den si klidně posviťte LED světlem a 3 hodiny před spaním již preferujte žluté a červené žárovky. Přes den pak choďte co nejvíce ven na sluníčko.
Pohyb
Zkuste si každé ráno zavést krátký rituál, kdy vyrazíte na svižnou procházku nebo se dynamicky protáhnete. Ideální čas je podle vědců mezi sedmou a devátou hodinou ranní. Uvidíte, že energii vám to dodá na celý den. Druhou vhodnou dobou pro cvičení je pak pozdní odpoledne, myšleno zhruba kolem páté hodiny. Večer, zejména po 20 hodině, se naopak sportu spíše vyhněte – zvýšili byste totiž hladinu kortizolu, takže v posteli by vás místo spánku čekalo zírání do stropu.
Jídlo
Častou chybou je bohatá večeře před spaním. Jako důsledek ráno posunete 3 budíky a probudí vás až 2. káva. A bez energie budete pravděpodobně celý den.
Stres
Stres způsobuje vyplavování hormonů kortizol a adrenalin. Krátkodobě může být prospěšný, vybičuje totiž k hvězdným výkonům. Dlouhodobě však přispívá k fyzickým a psychickým obtížím, a nedovolí vám kvalitně spát.
Pokud procházíte náročným obdobím, dopřejte si každý večer na zklidnění alespoň 10 minut pro sebe – ať už se bude jednat o procházku, meditaci nebo chvilku aromaterapie.
Naslouchejte vlastnímu tělu
Nastavte si režim, odlehčete jídelníček, zařaďte pohyb a dbejte na dostatek spánku... a za několik týdnů zjistíte, že tělo k vám promlouvá. Respektujte ho. Jezte, když řekne, že má hlad. Jděte spát klidně o hodinu dříve, když máte pocit únavy. Začněte vstávat o půl hodiny později, kdy byste se probudili přirozeně. Tělo vám zkrátka svůj cirkadiální rytmus prozradí samo a vy z toho můžete jen benefitovat.