zdroj: Shutterstock
Jóga pro těhotné, těhotenská jóga nebo také gravid jóga je bezpečným cvičením v průběhu celého těhotenství, pustit se do ní můžete v kterémkoliv trimestru i po porodu, ať už jste zkušená jogínka nebo s jógou teprve začínáte. Pro všechny nastávající maminky, které se chtějí udržet v dobré kondici a psychické pohodě jsme proto sepsali krátké shrnutí, proč cvičit jógu v těhotenství, čím se liší od klasické jógy a jaké cviky (ásany) vás čekají na jógamatce. Namasté.
Proč cvičit jógu během těhotenství a čemu je prospěšná?
Možná si říkáte, proč cvičit jógu v těhotenství? Gravid jóga pomáhá nastávající mamince vyrovnat se s těhotenskými obtížemi (je prevencí těhotenské zácpy, křečových žil a bolestí bederní páteře, snižuje riziko těhotenské deprese), je zdravotně prospěšná mamince i miminku, zároveň pomáhá zpevnit postavu, svaly pánevního dna a připraví na hladký průběh porodu. Svůj vliv má i na psychiku, kdy dodává ženám sebevědomí, vnitřní sílu a úspěšně potlačuje deprese.
Jemné cvičení těhotenské jógy vychází z relaxační hatha jógy, která pracuje s energií čaker, dechovými cvičeními a celkovou kulturou těla i mysli. Gravid jóga je skvělou formou prenatální komunikace s miminkem, v žádném případě nejde o výkonnostní cvičení.
.jpg)
- ulehčí vám těhotenství
- připraví vás na hladký porod
- zlepší vaši fyzickou kondici
- zachová správné držení těla navzdory rostoucímu bříšku a prsům
- navodí vnitřní harmonii a stabilitu (odbourává stres, uklidňuje, předchází úzkostlivým a depresivním stavům)
- prohloubí váš vztah s miminkem
- naučí vás lépe vnímat své tělo
- ulevuje od potíží spojených s těhotenstvím
- dle vědců posiluje imunitu
- zlepší kvalitu spánku
- navážete nová přátelství s ostatními maminkami
Pro koho je těhotenská jóga vhodná?
Gravid jóga je vhodná pro každou ženu, která zjistila radostnou novinu. S gravid jógou lze začít kdykoliv během těhotenství i po něm. V případě, že nemá žena s jógou žádnou zkušenost nebo není na sport zvyklá, bude lepší počkat do druhého trimestru, tedy 14. týdne těhotenství (TT).
A kdy se naopak nedoporučuje?
Na lekce gravid jógy zapomeňte v případě, že máte rizikové těhotenství nebo jste úplná začátečnice a před porodem jste nikdy necvičila. Lekce vyžadují základní ohebnost.
Další důvody, proč se cvičení v těhotenství raději vyhnout:
- kardiovaskulární onemocnění
- onemocnění plic
- vysoký krevní tlak
- krvácení nebo špinění
- dřívější samovolné potraty
- bolesti v podbřišku
- nevolnosti či závratě
- nízko položená placenta
- hrozí-li předčasný porod
V čem se liší těhotenská jóga od klasické?
Rozdíl mezi klasickou a gravid jógou, stejně jako u jiných typů těhotenského cvičení, je především ve správné volbě pozic a svým záběrem přesahuje přípravu na porod.
Jóga pro těhotné se vždy vyhýbá těm partiím, které jsou nebezpečné pro miminko. Učí maminky lépe vnímat změny svého těla, pracovat s emocemi, zbavuje je bolestí zad, otoků, učí je správně dýchat a relaxovat. Je to okamžik pro zpomalení, zklidnění a uvědomění si svého těhotenství.
Lekce jógy pro jednotlivé trimestry
V jednotlivých trimestrech se konkrétní ásany mění a některé je třeba úplně vynechat.
Jóga pro 1. trimestr (0 - 13. TT)
Pokud se cítíte dobře, jógu jste praktikovala už před otěhotněním, jste plná energie a doporučí to i lékař, pak s cvičením pokračujte, ovšem naslouchejte více svému tělu a najděte přes sílu.
Vhodné jsou pozice na posílení dolních končetin a pánevního dna (utthita trikonasana), práce s kyčlemi (baddha konasana a upavistha konasana). Dle vaší pokročilosti a aktuálního cítění začleňujte Pozdrav slunci (súrja namaskar).
Jóga pro 2. trimestr (14. - 32. TT)
Druhý trimestr si většina žen užívá, navrací se jim energie a chtějí být aktivní. Bříško pomalu roste, ale ještě nijak neomezuje ženu v pohybu. Můžete tedy ve své jógové praxi pokračovat nebo s těhotenskou jógou začít.
Zařaďte pozice na posílení a protahování zádového svalstva (gomukhasana a viparita namaskar), hrudní páteře (sarva hita nebo ákarana dhanur) a pánevního dna. Omezte pozice vleže na zádech (váha miminka tlačí na dolní dutou žílu, mohlo by se vám udělat nevolno), vynechte pozice vleže na břiše. Zaměřte se na pozice ve stoje, začněte s pravidelným dechovým cvičením - do své praxe zařaďte ujjayi pranayama (vítězný dech) a nadi shodhana pranayama (střídavé dýchání nosními dírkami).
Jóga pro 3. trimestr (33. - 40. TT)
Těhotenství se přesouvá do závěrečné fáze, která je pro tělo náročná. Bříško se pořádně zakulatilo, tělo se připravuje na porod, vnímáte neustálé pohyby svého miminka, ale také fyzické projevy doprovázené častějšími otoky nohou, častěji vás bolí záda, objevují se potíže s dýcháním, spaním a v noci nezřídka běháte na toaletu, dává o sobě více vědět i psychika.
V posledním trimestru je proto dobré zaměřit se na pozice vsedě - otevírání kyčlí (baddha konasana a upavistha konasana), protažení páteře a pánevního dna (marjaryasana) tedy pozice kočky, větší část cvičení věnujte dechovým a relaxačním cvičením než samotným ásanám. Trénujte též takzvaný porodní dech, tedy nadechování nosem a lehké vydechování ústy, kdy výdech je prodloužený.
V těhotenství vynechte:
- obrácené pozice
- pozice, které přepínají břišní svalstvo (rotace v oblasti bederní páteře a záklony)
- pozice zaměřené na přímé břišní svaly (loďka, prkno, …)
- pozice stlačující oblast břicha (obrácený trojúhelník,…)
- dynamické střídání pozic
- skoky a otřesy
Na cvičení si pořiďte pohodlné oblečení, které nikde netlačí a neomezuje vás v pohybu. Mezi jednotlivými pozicemi odpočívejte, aby nedocházelo k přehřívání organismu během cvičení a v místnosti kde cvičíte dostatečně větrejte.